Har du hört talas om ämnen som ger hoppfullhet i hjärnan?
Vill du veta mer om molekyler som kan hjälpa hjärnan att känna och skapa förhoppningar och glädje?
Vad har träningsaktiviteter i alla dess former – att vistas ute i naturområden och att lyssna på musik gemensamt?
Dessa är verkliga, levande molekyler, som finns i din kropp – och de frigörs när du tränar, speciellt när dina muskler drar ihop sig, när du vistas i naturen eller lyssnar på musik som du tycker om.
Låt oss börja med ämnen som frisätts från muskler, när du rör på dig eller tränar.
De kallas Myokiner och påverkar ditt humör, ditt immunförsvar och i princip alla organ i din kropp även din hjärna.
Myokiner är speciella ämnen, som dina muskler skapar och utsöndrar när de drar ihop sig.
De färdas genom ditt blodomlopp till din hjärna, och de fungerar som ett antidepressivt medel, gör att du känner dig mindre stressad och kan hjälpa dig att lära dig saker lättare.
Myokiner kan hjälpa till att:
• Minska risker för inflammation
• Kontrollera blodsockret
• Kämpa mot cancerceller
• Förbättra hjärnans funktion
• Bränna mer fett som bränsle
Det enda sättet att få in dessa kemikalier i din hjärna är att använda dina muskler!
Forskare började kalla myokiner för ”hoppmolekyler” eftersom de hjälper hjärnan att läka och återhämta sig efter olika sorter av belastning.
Hur tränar du för att stimulera mer frisättning av myokiner i din kropp?
Det spelar egentligen ingen roll – se bara till att dina muskler drar ihop sig. Det kan innebära att gå, cykla, springa, lyfta vikter eller någon annan kontinuerlig påverkan, som får dina muskler att röra sig.
När musklerna drar ihop sig utsöndrar de myokiner till blodomloppet. Dessa små proteiner, kallade ”hoppmolekyler”, når hjärnan, passerar blod-hjärnbarriären och fungerar som ett antidepressivt medel. De gör detta genom att förbättra vårt humör, vår förmåga att lära, vår förmåga till rörelseaktivitet och skyddar hjärnan från negativa effekter av åldrande.
De är också ansvariga för en förbättrad ämnesomsättning, minskad inflammationsrisk och en ökad muskelstyrka. Myokiner är inte enbart ansvariga för att vi mår bra av träning. Vid träning frigörs också signalsubstanser som dopamin, noradrenalin och serotonin, som har en positiv inverkan på våra hjärnor.
Kopplingarna mellan fysisk aktivitet och psykisk hälsa är särskilt viktiga för barn och unga. En stor studie från Norge visade att fysiskt aktiva tonåringar inom lagidrott hade högre självkänsla och kände större tillfredsställelse med livet. Detta gällde även för universitetsstudenter, där man såg ett tydligt samband mellan inaktivitet och dålig psykisk hälsa, självskadebeteende och självmordsförsök.
BNDF, eller Brain Derived Neurotrophic Factor, är ett signalprotein som är involverat i hjärnans funktioner. Det spelar en avgörande roll som tillväxtfaktor av nya hjärnceller.
Det är ansvarigt för mycket mer än bara tillväxten av hjärnceller. De hjälper också till att underhålla och sköta om dessa neuroner och för att hålla våra hjärnor friska. Cell-till-cell-kommunikationen i våra hjärnor är avgörande för vår hjärnas funktionsnivå, som exempelvis hur snabbt och tydligt vi tänker.
BDNF är också nyckeln till att öka hjärnans plasticitet, vilket är hjärnans och nervsystemets förmåga att förändra sin aktivitet som svar på yttre stimuli – kort sagt, det hjälper oss att reagera snabbare på omständigheterna. Det hjälper också till att undertrycka hjärninflammation, som kan vara livshotande samt fungerar som ett naturligt antidepressivt medel och motverkar stresspåverkan i hjärnan.
Kort sagt, BDNF är avgörande för hjärnans funktion och hälsa, och det är något som du kommer att behöva bibehålla. Träning är utmärkt för att förbättra BDNF-nivåerna. Även ett enstaka pass med måttlig intensitet har visat sig förbättra BDNF-nivåerna mätbart. Det är det mest effektiva du kan göra för att öka din hjärnhälsa.
Träning och den associerade BDNF-ökningen kan förbättra din hjärnas motståndskraft mot oxidativ stress, sjukdomar och läkning av skada. Hippocampus är särskilt mottagligt för bildandet av nya celler som framkallas av fysisk träning. Detta är den del av din hjärna som är närmast knuten till inlärning och minne.
Ny forskning har visat att träning faktiskt stimulerar, eller sätter på genen som ger signaler till din kropp att öka BDNF-produktionen.
Det kan också hjälpa till att mildra en del av skadorna vid sömnbrist, samtidigt som det förbättrar sömnen. Bra sömn kan i sin tur leda till en förbättrad BDNF-produktion.
Vilken träning som helst – dans, promenader, fotboll eller yoga. Alla kommer att öka din BDNF-produktion. Vissa är dock mer effektiva än andra. Sprintträning och andra former av HIIT-träning, högintensiv intervallträning, yoga, styrketräning och dans har alla kopplats till kraftigt förbättrade BDNF-nivåer.
Så hur kan man hjälpa sig själv till ett bättre mentalt och fysiskt mående med dessa fantastiska ämnen?
Låt oss ta en titt på några av de viktigaste hjälpmedlen.
Motion
Studier har visat att till och med ett enda träningspass, under så kort tid som 10 minuter, kan hjälpa dig att producera mer av dessa ”hopp” molekyler. Promenader, löpning, simning, cykling – alla former av aerobträning hjälper till att få blodet att pumpa runt i din kropp och in i din hjärna.
Lyssna på musik
En studie visade att när man lyssnade på musik som man tycker om förbättrade det humöret och ökade BDNF-nivåerna i hjärnan.
Drick lite kaffe
Kaffebönan är packad med saker som kan öka vår BDNF-produktion – koffein, koffeinsyra och klorogensyra. De är fulla av antioxidanter, som också hjälper till att skydda din hjärna.
Tänk dock på att vissa personer genetiskt inte är bra på att bryta ned koffein, så för dessa personer är det bättre att använda något av de andra förslagen.
Sol och frisk luft
Under 2012 genomfördes en studie som visade att säsongsvariationer i solljus påverkade våra BDNF-nivåer och ren luft bidrog också till att öka BDNF-nivåerna. Så se till att gå ut och hjälp din hjärna.
Ät en proteinrik kost
Proteiner är uppbyggda av aminosyror, som i sin tur krävs för produktionen av BDNF, såväl som andra neurotransmittorer, molekyler som förmedlar nervsignaler. Genom att äta en proteinrik kost säkerställer vi att vi har tillräckligt med aminosyror i våra hjärnor.
Tillskott
Utöver allt detta finns det massor av kosttillskott tillgängliga idag som hjälper dig att upprätthålla hälsosamma nivåer och produktion av dessa ämnen.
Några av dessa är:
• Tillskott av aminosyror
• Resveratrol
• Resveratrol
• Curcumin
• Rhodiola Rosea
• Quercetin
• Ashwaganda
• Ginseng
• Cordyceps
• Bacopa
Med tanke på att allt fler barn och unga spenderar allt mer tid på sociala medier och med datorspel och deltar mindre i sport och andra fysiska aktiviteter, har det betydande konsekvenser för mental hälsa. En studie av 40 000 barn i USA fann att allt över en timmes skärmtid var förknippad med mindre nyfikenhet, lägre självkontroll, mindre emotionell stabilitet och lägre psykologiskt välbefinnande. Bland 14- till 17-åringar hade de som använde skärmar under dagen mer än 2 timmar, dubbelt så stor risk att få diagnosen depression. Med tonårens stress – oavsett om det är grupptryck, trauma, prov, isolering eller en osäker ekonomisk framtid – är fysisk aktivitet och särskilt lagsport, en bra skyddsåtgärd för mental hälsa. Kopplingarna mellan mental hälsa och idrott är sällan en del av samtalen om ”psykiskt sunda skolmiljöer”. Idrott i läroplanen idag borde omfatta flera fysiskt aktiva timmar i alla former.
Vi skulle kunna göra så mycket mer för att främja en hälsosam, livslång relation med träning. Det är ett säkert sätt att förbättra människors hälsa genom att förebygga sjukdom, snarare än att vänta tills någon redan är sjuk. Och det handlar inte bara om att hålla en viss vikt eller vara en viss storlek: det handlar om att hålla våra kroppar fungerande och starka.
Studier har visat att överviktiga personer som tränar lever längre än normalviktiga som inte rör sig.
Låt detta vara en drivkraft oavsett vilken bild samhället ger av hur vi ser ut eller inte ser ut, så bestämd dig för att röra på dig för din hälsas skull och inte vara beroende av vad andra tycker.
Så när du känner dig låg och är frestad att köra ett Netflix-maraton, eller spendera timmar med att scrolla på sociala medier för att jämföra andras liv med ditt, detta gäller särskilt för tonåringar, gör det motsatta och rör på dig på ett sätt du tycker är roligt, gå en lång promenad, gå till ett gym eller en yogaklass. Du kommer känna dig mera hoppfull efteråt.
Doktor Cecilia Fürst
