Vad kan du göra för att öka din hälsolängd och minska negativt åldrande?
Följ mig och få reda på hur du kan förbättra din hälsolängd.
Du vill förmodligen leva ett långt liv. Det gör vi alla. Chansen är stor att du inte bara vill leva länge, utan du vill också hålla dig frisk, energisk och aktiv. Du vill känna dig pigg hela dagen. Du vill leva ett aktivt liv. Du vill kunna springa runt med dina barn och barnbarn. Du vill hålla dig mentalt skarp. Detta är möjligt genom att följa en hälsosam kost och livsstil, samt hjälpa viktiga processer i kroppen med något jag kallar ”livslängdsnäring”.
I den här artikeln kommer jag att förklara vad livslängd är. Du kommer att förstå varför inflammation är grundorsaken till accelererat åldrande. Jag kommer att gå genom de bästa livslängdsnäringsämnena och kosttillskotten. Jag kommer också att rekommendera en livslängdstilläggskur för att hjälpa till att minska inflammation, förbättra funktionen hos mitokondrierna (våra energifabriker), motverka för mycket oxidativ stress, andra obalanser och risk för sjukdomar, samt hjälpa till att förbättra din energi, hälsa och livslängd.
Vad är livslängd
Livslängd hänvisar till den genomsnittliga livslängden för människor som förväntas när förhållandena är idealiska. Vad ”ideala förhållanden” betyder är under kontinuerlig forskning och debatt. Kost och livsstil är båda delar av att skapa de ideala förutsättningarna. Forskning pågår ständigt och ökar vår förståelse om vad som är den bästa kosten, rätt mängd motion, de bästa livsstilsvalen eller de bästa kombinationerna av kosttillskott som kan förbättra dessa tillstånd och därmed förbättra din livslängd.
I takt med att vår kunskap och teknik utvecklas kan vår genomsnittliga livslängd öka. Under det senaste århundradet har vår livslängd ökat dramatiskt. Den genomsnittliga personen född 1900 levde cirka 50 år. Tack vare möjligheten att behandla dödliga infektionssjukdomar, framsteg inom forskning och medicin och förbättrade levnadsförhållanden har livslängden ökat avsevärt.
Enligt folkhälsomyndigheten var den genomsnittliga livslängden 1950 för kvinnor ca 74 år och för män ca 71 år. I en rapport från 2020 var livslängden ca 84 år för kvinnor och 80 år för män.
Hongkong, Japan, Macao, Schweiz och Singapore har den högsta förväntade livslängden i världen på nära eller över 85 år i genomsnitt, 86,15 till 88,17 för kvinnor och 82,06 till 82,36 för män. Centralafrikanska republiken, Tchad, Lesotho, Nigeria och Sierra Leone har den lägsta förväntade livslängden, mellan 54,36 år för Centralafrikanska republiken och 55,92 för Sierra Leone, 56,58 till 56,78 för kvinnor och 52,16 till 55,01 för män (4).
Vad händer om vi tittar på skillnaden mellan hälsolängd och livslängd?
För att förklara skillnaden mellan hälsolängd och livslängd behöver vi veta hur många år vi får i livet där vi är frisk och fria från konstaterade sjukdomar, jämfört med vår totala livslängd – från den dag vi föds till den dag vi dör.
Eurostat har tagit fram statistik för Europa där man jämför antalet hälsosamma år – Hälsolängd – jämfört med den totala – Livslängden – för länderna i Europa. Den genomsnittliga hälsolängden i Europa för kvinnor är 64,5 år och för män 63,5 år. Samma siffror för Sverige är 72,7 år för kvinnor och 72,8 år för män. Det innebär att många år spenderas med olika krämpor och sjukdomar.
Det behöver inte vara så, för i dag har vi möjlighet att påverka faktorer som styr hur vi åldras och lägga fler friska år till vårt liv och öka hälsolängden.
De val du gör tidigt, men även senare i livet är avgörande för hur frisk och aktiv du kan vara högt upp i åldern.
Blå zoner och hälsolängd
Det är uppenbart att utöver genetik kan ekonomiska omständigheter och andra faktorer spela en roll när det gäller hälsolängd. Om vi tittar på världens blå zoner kan vi dock få en bättre uppfattning om hur de idealiska förutsättningarna för lång hälsolängd kan se ut. De fem blå zonerna i världen, inklusive Okinawa, Japan, Sardinien, Italien, Nicoya, Costa Rica, Ikaria, Grekland och Loma Linda, Kalifornien, är platser där människor lever längst och mest hälsosamt.
Människor i dessa områden tenderar att leva långt upp i 90-årsåldern och har de högsta levnadssiffrorna upp till 100 år eller mer, utan att allvarliga hälsoproblem hindrar dem. Att titta på dessa populationer visar hur viktig kost, rörelse, livsstil, beteende, gemenskap, syfte och tillhörighet kan vara för livslängden. Dessutom tyder ökande forskningsbevis på hur kost och livsstil kan hjälpa oss att minska inflammation, generella hälsoproblem och accelererat åldrande och därmed förbättra livslängden.
Inflammation vid roten av accelererat åldrande
Akut inflammation är en viktig skyddsmekanism som din kropp använder för att försvara dig från skada, från farliga ämnen, infektioner och andra negativa hälsoprocesser. Om du stukar fotleden kommer den att svälla upp och göra ont. Om du blir biten av en insekt kan det leda till svullnad, rodnad, klåda eller smärta. Dessa är alla tecken på akut inflammation. Akut inflammation varnar din kropp om att det finns ett problem. Akut inflammation hjälper till att reparera och återhämta sig.
Så länge det är akut, är inflammationen en hjälp att hantera skadliga situationer i kroppen. Men dålig kost, dåliga livsstilsval, kronisk stress, dålig sömn och exponering för gifter, kan leda till kronisk inflammation. Kronisk inflammation innebär att din kropp är under ett konstant tillstånd av låggradig systemisk inflammation. Kronisk inflammation är grundorsaken till de flesta kroniska symtom, moderna sjukdomar och accelererat åldrande.
En studie från 2017 publicerad i Mucosal Immunology har kopplat inflammation till obalans hos mikrofloran i tarmen (din sammansättning av tarmbakterier), vilket kan bidra till en mängd olika hälsoproblem. En recension från 2020 publicerad i Journal of Clinical Medicine har kopplat kronisk inflammation och till dåligt fungerande mitokondrier (cellerna energifabriker). I en studie från 2008 publicerad i Journal of Internal Medicine fann man att dåligt fungerande mitokondrier kan bidra till ett accelererat åldrande.
En studie från 2007 publicerad i FEBS Letters visade ett samband mellan kronisk inflammation, metabol inflammation, insulinresistens och fetma. Enligt en recension från 2020 publicerad i Diabetology and Metabolic Syndrome kan insulinresistens bidra till accelererat åldrande. En recension från 2018 publicerad i National Reviews, Cardiology visade att kronisk inflammation kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom, benskörhet och accelererat åldrande.
Så här påverkar inflammation din kropp!
Hjärnan:
Pro-inflammatoriska ämnen orsakar autoimmuna reaktioner i hjärnan, vilket kan leda till depression,
autism, dåligt minne, Alzheimers och MS.
Hjärta-kärl:
Inflammatoriska reaktioner i hjärta och kärlväggar bidrar till hjärtsjukdom, stroke, högt blodsocker (diabetes) och anemi.
Muskler:
Inflammatoriska ämnen (cytokiner) kan orsaka muskelsmärta och svaghet i muskler. Det kan även manifestera sig som karpaltunnelsyndrom eller polymyalgia reumatica för att nämna några.
Skelett:
Inflammation stör kroppens normala förmåga att reparera benvävnad, vilket kan leda till urkalkning av skelettet (osteoporos) och frakturer.
Sköldkörteln:
Autoimmunitet som ett resultat av inflammation kan minska det totala antalet sköldkörtelreceptorer och störa sköldkörtelfunktionen.
Lungor:
Inflammation kan orsaka autoimmuna reaktioner mot ytan i luftvägarna. Detta kan resultera i astma och allergier.
Mag-tarmkanalen:
Kronisk inflammation kan skada ytskiktet i mag-tarmkanalen och kan ge problem som surauppstötningar, Crohn´s sjukdom och celiaki.
Njurar:
Inflammatoriska ämnen (cytokiner) kan minska blodflödet i njurarna. Komplikationer som ödem, högt blodtryck, nefrit (njurinflammation) och njursvikt som resultat.
Levern:
Inflammation kan öka belastningen på levern, vilket kan leda till fettlever och ökad mängd gifter i kroppen.
Ökat åldrande på grund av inflammation och åldrade celler
Inflammation är en term som hänvisar till ett uppreglerat inflammatoriskt svar och en låggradig inflammation i hela kroppen som utvecklas över tid och kan påskynda åldrandet, samt förvärra vissa åldersrelaterade symtom och sjukdomar. En artikel från 2018 publicerad i Frontiers in Cardiovascular Medicine har kopplat kronisk låggradig inflammation till ett accelererat åldrande.
En annan artikel från 2020 publicerad i Biomedicines har kopplat kronisk stress till kronisk inflammation och accelererat åldrande.
När du åldras på ett sämre sätt skapar du ökad oxidativ stress i celler som skadar mitokondrierna och andra cellulära strukturer. Med detta skapas senescenta eller dysfunktionella celler. Många forskare har kallat dessa dysfunktionella celler ”zombieceller”, eftersom de motstår döden, men orsakar enorma problem i vår kropp som påskyndar vår åldrandeprocess.
De viktigaste valen för en ökad hälsolängd
Eftersom kronisk inflammation har kopplats till mitokondriell dysfunktion, insulinresistens, obalans i tarmmikrobiom, kroniska symtom, kroniska sjukdomar och accelererat åldrande, är det viktigt att minska kronisk inflammation genom näring för att öka din hälsolängd.
En balanserad, näringstät, antiinflammatorisk kost rik på grönsaker, groddar, örter, kryddor, fermenterad mat, frukter med lågt glykemiskt index, frön, nötter, gräsbetes- nötkött och smör, fågel från gårdar med naturlig uppfödning, vildfångad fisk, skaldjur och vilt, är det första steget. Men enbart kost är ofta inte tillräckligt, särskilt om du redan har näringsbrister, obalanser i hälsan, kroniska symtom, kroniska hälsoproblem eller tecken på accelererat åldrande.
Det finns flera bra webbplatser med recept för antiinflammatorisk kost (AIP) och paleokost, vilka är utmärkta kostformer att börja med.
Min rekommendation är att starta med en antiinflammatorisk kost under 6 veckor. Det hjälper dig att utesluta de flesta födoämnen som kan orsaka olika besvär från magtarmkanalen som känslighet för vissa födoämnen, inflammation och läckage över tarmytan.
För att ta reda på vilken kost som är mest lämplig över tid behövs gentest och provtagning, men man får en bra start med AIP kost som ett första steg och när man återför födoämnen på nytt kan man lättare identifiera de som man får ofördelaktiga reaktioner av.
Under denna period kan det vara bra att lägga till matsmältningsstöd, ett bra probiotika, läkemedelsklassad Omega-3 produkt, samt ett komplett multivitamin med aktiva ingredienser, där en av mina favoriter är Primal Multi från Designs for Health.
När det kommer till matsmältningsstöd är det bra att prova lite olika sorter. Många personer har låg saltsyraproduktion, samt låga nivåer av gallsalter, vilket påverkar miljön i tarmarna, sammansättningen av tarmfloran och förmågan att bryta ned och ta upp näringsämnen, därför kan du behöva prova olika produkter för att hitta det som ger dig bäst stöd.
Stresshantering är nödvändig för att påverka hur vi åldras. Stress påverkar så många olika funktioner i kroppen, allt från magtarmfunktion till mentalt mående. För tips och råd rekommenderas att lyssna till vår podd ”Fantastisk hälsa” i avsnittet om stress och dess effekter eller läsa om det här på bloggen doktor Cecilia.
Sömn är nästa viktiga faktor att påverka. Under sömnen sker en mängd processer som hjälper oss att reparera, återhämta och balansera olika funktioner. Önskar du förstå eller få tips om vad du kan göra finns det även här information via podden eller bloggen.
Vårt sociala sammanhang, vänner, familj delaktighet i samhället kan bidra med viktiga faktorer som påverkar vår hälsolängd. Spendera tid med de personer som är viktiga för dig eller delta i andra aktiviteter som ger just dig mening med tillvaron.
När man har skapat en bra strategi för ovanstående område kan man använda olika kosttillskott som kan hjälpa till att minska underliggande problem, minska kronisk inflammation, förbättra balansen och öka livslängden. Här kommer jag inom kort att diskutera mina personliga favoriter utifrån hur de påverkar vår hälsolängd, så följ med och lär dig om detta spännande område för ett friskt, aktivt och hälsosamt åldrande.
Önskar man mer hjälp eller vill förstå just sina förutsättningar kan man kontakta mig via
Vital Medicin
