Kaffe – är det bra eller dåligt för oss?
Varje dag är miljarder människor beroende av koffein från kaffe eller annan koffeinhaltig dryck för att komma igång på morgonen.
Faktum är att detta naturligt stimulerande medel är en av de mest använda ingredienserna i världen.
Du har säkert hört talas om både bra och dåliga effekter av koffein.
I den här bloggen skall vi reda ut för- och nackdelar med födoämnen som innehåller koffein som kaffe. Detta gör vi med avstamp i den senaste forskningen om koffein och din hälsa.
Vad är koffein?
Koffein är ett naturligt stimulerande medel som oftast finns i te-, kaffe- och kakaoplantan.
Det fungerar genom att stimulera hjärnan och det centrala nervsystemet, hjälper dig att vara vaken och förebygga trötthet.
Historiker spårar det första bryggda teet så långt tillbaka som 2737 f.Kr.
Koffeinhaltiga läskedrycker började säljas i slutet av 1800-talet och energidrycker har letat sig in i dagens produkter.
I dag konsumerar 80% av världens befolkning en koffeinhaltig produkt varje dag.
Hur fungerar det?
Koffein absorberas snabbt från tarmen in i blodet. Mängden som finns i en kopp kaffe tar så lite som tjugo minuter att nå blodomloppet och ungefär en timme för att uppnå full effekt.
Från blodet når det levern och delas upp i föreningar, som kan påverka funktionen hos olika organ.
Den effekt som kaffedrickare oftast är ute efter är den effekt koffein har på hjärnans funktioner.
Koffein blockerar effekterna av ett ämne (adenosin), som är en signalmolekyl som finns i hjärnan. Denna signalmolekyl får hjärnan att slappna av och får dig att känna trötthet. Koffein hindrar denna effekt.
Normalt byggs trötthetsämnet (adenosin) upp under dagen, vilket gör dig allt tröttare och till slut hjälper dig att sova.
Koffein hjälper dig istället att hålla dig vaken genom att hindra trötthetsämnet (adenosin) från att fästa på speciella mottagare (receptorer) i hjärnan. Detta upplever du som minskad trötthet.
Koffein kan också öka adrenalinnivåerna i blodet och öka hjärnaktiviteten genom två andra signalämnen dopamin och noradrenalin.
Denna kombination stimulerar hjärnan ytterligare och leder till ökad vakenhet och uppmärksamhet. Eftersom det påverkar din hjärna, kallas koffein ofta ett psykoaktivt ämne.
Vilka livsmedel och drycker innehåller koffein?
Koffein finns naturligtvis i frön, nötter eller blad från vissa växter.
Dessa naturliga källor skördas sedan och bearbetas för att producera koffeinhaltiga livsmedel och drycker.
Här är de mängder koffein som förväntas per 240 ml av några populära drycker:
- Espresso: 240–720 mg.
- Kaffe: 102–200 mg.
- Yerba mate: 65–130 mg.
- Energidrycker: 50–160 mg.
- Bryggt te: 40–120 mg.
- Läsk: 20–40 mg.
- Koffeinfritt kaffe: 3–12 mg.
- Kakaodryck: 2–7 mg.
- Chokladmjölk: 2–7 mg.
Vissa livsmedel innehåller också koffein. Till exempel innehåller 28 gram mjölkchoklad 1–15 mg, medan 28 gram mörk choklad innehåller 5–35 mg.
Du kan också hitta koffein i vissa receptbelagda eller receptfria läkemedel mot förkylning, allergi och mediciner mot smärta. Det är också en vanlig ingrediens i tillskott som säger sig ha en fettförbrännande effekt.
Sammanfattning:
- Koffein finns oftast i kaffe, te, läsk, choklad och energidrycker.
- Koffein kan förbättra humör och hjärnfunktion
- Koffein har förmågan att blockera hjärnans signalämne adenosin. Detta orsakar en ökning av andra signalmolekyler som dopamin och noradrenalin. Denna förändring har positiva effekter på ditt humör och hjärnfunktion.
Vad har studier visat?
En forskningsstudie visade att försökspersoner som fått 37,5–450 mg koffein hade förbättrat sin uppmärksamhet, reaktionstid och sitt korttidsminne.
En annan studie rapporterade om en 13% – ig lägre risk för depression hos personer som drack en kopp kaffe per dag.
När det gäller humör är mera koffein inte nödvändigtvis bättre. I själva verket såg man i en studie att en andra kopp kaffe inte gav ytterligare fördelar om det inte konsumeras minst 8 timmar efter den första koppen.
Studier har visat att personer som dricker mellan tre och fem koppar kaffe per dag minskar risken för hjärnsjukdomar som Alzheimers och Parkinson med 28–60%.
Studier har visat att en konsumtion av 300 mg koffein per dag gör att du kan bränna 79 extra kalorier per dag, däremot visar långtidsstudier med ett regelbundet koffeinintag endast en liten effekt på vikten med ca 0,5kg/år
Koffein kan förbättra uthålligheten vid träning. När det gäller träning kan koffein även öka användningen av fett som bränsle. Detta är fördelaktigt eftersom det kan hjälpa glukosen som lagras i musklerna att hålla längre, vilket gör att dina muskler inte når utmattningsnivån lika fort.
Koffein kan också förbättra muskelkontraktioner och öka toleransen för trötthet.
Värt att tänka på att detta endast gäller vid intag av små mängder koffein på 3mg/kg kroppsvikt.
I motsatts till vad du kanske tidigare hört, ökar inte koffein risken för hjärtsjukdomar. Nya studier visar på att det är 16–18% lägre risk för hjärtsjukdom hos män och kvinnor som dricker mellan en och fyra koppar kaffe varje dag. Andra studier visar att dricka 2-4 koppar kaffe eller grönt te per dag är kopplat till en 14–20% lägre risk för stroke.
När det gäller högt blodtryck måste man dock ta hänsyn till att koffein kan höja blodtrycket något hos vissa människor. Men denna effekt är i allmänhet liten (3-4 mm Hg) och verkar minska vid regelbunden konsumtion av koffein.
Studier har även visat att det kan skydda mot diabetes. De som dricker mest kaffe har upp till 29% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. På samma sätt har de som konsumerar mest koffein upp till 30% lägre risk.
Intressant nog var konsumtion av koffeinfritt kaffe också kopplat till en 21% lägre risk för diabetes. Detta tyder på att andra fördelaktiga föreningar i kaffe också kan skydda mot typ 2-diabetes.
Sammanfattningsvis har studier visat att koffein kan:
- Förbättra humöret
- Minska sannolikheten för depression
- Stimulera hjärnfunktionen och skydda mot Alzheimers och Parkinson.
- Öka ämnesomsättning och påskynda viktminskning, men endast kortsiktigt.
- Förbättra uthålligheten och muskelsammandragning vid träning.
- Ge skydd mot hjärtsjukdom och typ 2-diabetes.
Andra hälsofördelar
Koffein kan ha flera andra hälsofördelar:
Det skyddar levern: Kaffe kan minska risken för leverskada (cirrhos) med så mycket som 84%. Det kan bromsa utvecklingen av sjukdomen, förbättra behandlingsresponsen och sänka risken för, förtidig död.
Det främjar ökad livslängd: Att dricka kaffe kan minska risken för, förtidig död med så mycket som 30%, särskilt för kvinnor och diabetiker.
Det förhindrar gikt: Att dricka fyra koppar kaffe per dag regelbundet kan minska risken för att utveckla gikt med 40% hos män och 57% hos kvinnor.
Det stöder tarmhälsa: Att konsumera 3 koppar kaffe om dagen i så få som 3 veckor kan öka mängden och aktiviteten av gynnsamma tarmbakterier.
Tänk på att kaffe också innehåller andra ämnen som förbättrar hälsan. Några av de fördelar som anges ovan kan orsakas av andra ämnen än koffein!
Sammanfattning: Att dricka kaffe kan främja en frisk lever, hud och matsmältningskanal. Det kan också förlänga livet och hjälpa till att förebygga flera sjukdomar.
Säkerhet och biverkningar
En måttlig konsumtion av koffein anses generellt vara säkert.
Det är dock bra att komma ihåg att koffein är beroendeframkallande och vissa människors gener gör dem mer känsliga för det.
Vid ett ökat intag, samt hos individer som bryter ned koffein långsamt kan man få biverkningar. Några av dessa är ångest, rastlöshet, skakningar, oregelbunden hjärtslag och sömnproblem.
Har man något eller några av dessa symtom bör man undvika all form av koffein tills man når ett bättre hälsotillstånd.
För mycket koffein kan hos vissa individer orsaka huvudvärk, migrän och högt blodtryck.
Koffein kan korsa moderkakan, vilket kan öka risken för missfall eller låg födelsevikt. Gravida kvinnor bör begränsa sitt intag.
Slutligen är det värt att notera att koffein kan interagera på ett negativt sätt med vissa mediciner.
Rekommenderade doser
Både det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) och Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) anser ett dagligt intag av 400 mg koffein som säkert. Detta motsvarar 2–4 koppar kaffe per dag.
Med det sagt är det värt att notera att dödliga överdoser har rapporterats med enstaka doser på 500 mg koffein, därför rekommenderas det att begränsa mängden koffein du konsumerar vid ett tillfälle till 200 mg per dos.
Slutligen, enligt ”The American College of Obstetricians and Gynecologists”, bör gravida kvinnor begränsa sitt dagliga intag till 200 mg.
Sammanfattning: Ett koffeinintag på 200 mg per gång och upp till 400 mg per dag anses allmänt vara säkert. Dock bör gravida kvinnor begränsa sitt dagliga intag till 200 mg eller mindre.
Värt att ta med sig från denna blogg
Koffein är inte så ohälsosamt som man tidigare trott, frånsett under de förutsättningar som nämns ovan under biverkningar.
Så njut av din dagliga kopp kaffe eller te som ett trevligt sätt att främja god hälsa!
vitalmedicin.se
vitalakosttillskott.se
