Den här bloggen innehåller den viktigaste infon om grenade aminosyror och deras fördelar.
Branched Chain Amino Acids, många fördelar, till för alla.
Grenade aminosyror förkortas ofta BCAA och är en grupp av tre nödvändiga aminosyror: leucin, isoleucin och valin. Tillskott av BCAA tas ofta för att öka muskeltillväxten och för att öka prestationen vid träning. De kan också hjälpa till vid viktminskning och minska trötthet efter träning.
Vad är grenade aminosyror?
Grenade aminosyror (BCAA) består av tre livsnödvändiga aminosyror:
- leucin
- isoleucin
- valin
Liksom alla aminosyror är BCAA byggstenar, som din kropp använder för att göra proteiner.
BCAA anses vara livsnödvändiga eftersom din kropp, till skillnad från andra aminosyror, inte kan bilda dessa. Därför är det viktigt att kosten innehåller BCAA.
Hur fungerar grenade aminosyror?
BCAA utgör en stor del av kroppens totala aminosyreuppsättning.
Tillsammans representerar de cirka 35–40% av alla viktiga aminosyror, som finns i kroppen och
14–18% av de, som finns i dina muskler.
I motsats till de flesta andra aminosyror bryts BCAA mestadels ned i musklerna, istället för i levern. På grund av detta tror man att de spelar en roll i energiproduktionen vid fysisk aktivitet och särskilt vid träning.
BCAA har många andra funktioner i kroppen.
Först kan din kropp använda dem som byggstenar för protein och muskler.
De har betydelse för hur väl du reglerar dina blodsockernivåer genom att bibehålla leverns och musklernas sockerdepåer och stimulera dina celler att transportera in socker från blodet.
Dessutom kan BCAA hjälpa till att minska tröttheten, som du känner under och efter träning genom att påverka hjärnan.
Av de tre anses leucin ha den största inverkan på din kropps förmåga att bygga muskelproteiner.
Isoleucin och valin är mer effektiva på att producera energi och reglera blodsockernivåer.
BCAA kan minska tröttheten under träning.
Att använda BCAA kan bidra till att minska fysisk och mental trötthet.
Forskningsstudier rapporterar en upp till 15 procentig – minskning av trötthet hos de som fick BCAA under träning, jämfört med de som fick placebo.
I en studie hjälpte denna ökade motståndskraft mot trötthet BCAA-gruppen att träna 17 procent längre, jämfört med placebogruppen.
I en annan studie sattes deltagarna under värmestress under ett cykeltest. De fick dricka antingen en drink som innehåller BCAA eller placebo. De som drack BCAA cyklade 12 procent längre tid än placebogruppen.
BCAA-tillskott minskar muskelsmärta.
BCAA kan också hjälpa musklerna att bli mindre ömma efter träning.
Denna effekt får man genom de sänkta blodnivåerna av enzymerna kreatinkinas och laktatdehydrogenas. Dessa båda ämnen spelar en roll vid uppkomsten av muskelskada i samband med träning. Detta kan förbättra återhämtningen och ge ett visst skydd mot muskelskada.
I olika studier bad man deltagarna att betygsätta muskelsmärtan efter att ha utfört vissa styrketräningsövningar. Deltagare som fick BCAA-tillskott bedömde sin muskelsmärta mycket lägre, hela 33 procent mindre än de som fick placebo. I vissa fall presterade de som fick BCAA också upp till 20 procent bättre när de upprepade samma styrketräningstester 24–48 timmar senare.
BCAA kan öka muskelmassan
Många som köper BCAA-tillskott gör det för att öka sin muskelmassa.
När allt kommer omkring visar forskning att BCAA aktiverar enzymer som är ansvariga för att bygga muskler.
Vissa studier visar också att BCAA-tillskott kan vara effektiva för att öka muskelmassan, särskilt om de innehåller en högre andel av leucin jämfört med isoleucin och valin.
BCAA kan sänka blodsockernivåerna
BCAA kan också bidra till att upprätthålla normala blodsockernivåer.
Leucin och isoleucin tros öka insulinuppsättningen och får dina muskler att ta in mer socker från blodet och därmed minska blodsockernivån.
Om du uppnår denna effekt av BCAA är beroende av din övriga kost. Om du kombinerar BCAA med en fettrik kost kan det tvärtom leda till insulinresistens. Insulinresistens innebär att den biologiska effekten av insulin är nedsatt, jämfört med hos en frisk människa. Så planera och räkna på ditt behov av kolhydrater, protein och fett om du vill få effekt av BCAA.
BCAA kan öka viktminskningen
BCAA kan hjälpa till att förhindra viktökning och förbättra fettförbränning.
Observationsstudier visar att de som konsumerar i genomsnitt 15 gram BCAA i kosten varje dag kan ha upp till 30 procent lägre risk att bli överviktiga eller feta än de som konsumerar i genomsnitt 12 gram per dag.
Om du försöker gå ner i vikt kan BCAA hjälpa din kropp att bli av med oönskat fett mer effektivt.
Brottare på elitnivå som konsumerar en kaloribegränsad kost med högt proteinintag och som kompletterade med BCAA, tappade 3,5 kg mer än de som fick ett sojaproteintillskott under en 19-dagars studie.
BCAA-gruppen tappade också 0,6 procent mer kroppsfett än sojaproteingruppen, trots att de konsumerade motsvarande kalorier och något mindre totalt protein varje dag.
I en annan studie förlorade tyngdlyftare som fick 14 gram BCAA per dag 1 procent mer kroppsfett under en åtta – veckors – studie, än de som fick 28 gram vassleprotein per dag. BCAA-gruppen fick också 4,4 kg mer muskler.
BCAA kan minska komplikationerna vid leversjukdom
BCAA kan hjälpa till att minska komplikationer kopplade till leversvikt.
Individer med leversvikt har en ökad risk att drabbas av leverkoma, vilket kan leda till förvirring, medvetandeförlust och koma.
En nyligen genomförd utvärdering av patienter med leversjukdom visar att BCAA-tillskott vara mer fördelaktiga än andra tillskott för att minska svårighetsgraden av leverkoma. BCAA förbättrade däremot inte den totala överlevnadsgraden, och sänkte inte heller risken för andra komplikationer, som infektioner och magblödning.
Från en annan nyligen genomförd studie på patienter, som genomgick leverkirurgi rapporterades att BCAA-anrikade lösningar kan förbättra leverfunktionen, minska risken för komplikationer och minska tiden för sjukhusvistelsen i samband med operation.
BCAA-tillskott kan också vara effektiva för att minska trötthet och förbättra svaghet, sömnkvalitet och muskelkramper hos individer med leversjukdom.
I fall av levercancer kan BCAA-tillskott hjälpa till att minska vätskeansamling i kroppen och risken för förtidig död med upp till 7 procent.
Dosering av BCAA
Hur skall du tänka om du vill komplettera din kost med grenade aminosyror, BCAA?
Enligt en rapport från Världshälsoorganisationen (WHO) framgår det att en genomsnittlig vuxen person bör äta minst 34 mg / kg kroppsvikt varje dag.
Enligt nyare forskning kan dock de dagliga kraven faktiskt vara så höga som 144 mg / kg kroppsvikt per dag.
Baserat på dessa nyare studier bör friska vuxna konsumera följande mängder:
Kvinnor: Minst 9 gram BCAA per dag
Män: Minst 12 gram BCAA per dag
Människor som har tillräckligt med proteinrika livsmedel i sin kost behöver med stor sannolikhet inte ta kosttillskott.
Dagliga krav kan dock vara något högre för idrottare och personer som tränar regelbundet. I dessa fall kan tillskott vara fördelaktiga. De flesta studierna på individer som tränade visade att ett ökat intag med ca 10-20 gram BCAA per dag var tillräckligt för att få god effekt.
Den bästa tiden att ta BCAA-tillskott är före eller efter träningen för att uppnå bästa effekt.
Bästa kostkällorna
Det finns en stor variation av livsmedel som innehåller BCAA. De med de högsta mängderna är:
- Kött, fågel och fisk: 3-4 gram per 84 gram
- Linser: 2,5–3 gram per ca 2dl
- Get/får ost: 1,4 gram per 28 gram
- Ägg: 1,3 gram per stort ägg
- Pumpafrön: Cirka 1 gram per 28 gram
- Quinoa: 1 gram per ca 2dl.
- Nötter: 0,7–1 gram per 28 gram, beroende på sort.
vitalmedicin.se
vitalakosttillskott.se
