Vill du få starkare muskler, snabbare hjärna och ett bättre immunförsvar?
Vill du påverka hur du åldras?
Då måste du ta hand om kraftverket i dina celler – mitokondrierna.
Föreställ dig att dina celler innehåller små kraftverk. Dessa kraftverk kallas mitokondrier. De är specialiserade cellstrukturer, som spelar en avgörande roll i kroppen.
Dessa minikraftverk är experter på olika celluppgifter, deras mest fantastiska jobb är att låsa upp energin som lagras i matens små byggstenar och förvandla den till en typ av energi cellerna kan använda för olika uppgifter. Denna superenergimolekyl kallas ATP, som står för adenosintrifosfat.
Mitokondrierna skapar cirka 90 procent av all energi som vår kropp behöver. Det är därför de har fått smeknamnet, ”cellens kraftpaket.”
När mitokondrier är i toppform får cellerna sitt bränsle och allt fungerar som en väloljad maskin. Men när dessa kraftpaket utsätts för olika typer av slitage börjar du få sand i maskineriet och allt går trögare.
När mitokondrier fungerar sämre börjar du uppleva olika typer av symtom som svårigheter att återhämta dig efter träning eller sjukdom, mental trötthet, mindre stresstålighet och utveckling av kroniska sjukdomar och åldrande.
Varför ska vi ta hand om våra mitokondrier?
Mitokondrierna är nyckeln till vår hälsa och en av hemligheterna till varför vi åldras.
Fel i mekanismerna för ATP-produktion i våra mitokondrier ökar produktionen av biprodukter som kallas reaktiva syrearter, som kan vara skadliga för mitokondrier vid höga koncentrationer.
Föreställ dig det lite som snöbollseffekten. Allteftersom snöbollen rullar nerför samlar den på sig fler och fler problem på vägen. Så småningom kan detta påverka allt kroppen gör, ungefär som en dominoeffekt.
Detta händer naturligt med åldern, men det du kanske inte visste är att det går att förbättra och stötta kraftverken – mitokondrierna. Resultatet blir ett friskare du som åldras långsammare och hälsosammare.
8 sätt du kan öka effekten i dina kraftverk – mitokondrier
1. Kaloribegränsning
Att minska kaloriintaget, som genom intermittent eller flera dagars fasta, är den mest framgångsrika metoden för att förbättra livslängden. Denna framgång kan tillskrivas, åtminstone delvis, en ökning av effektiviteten hos mitokondrierna.
• Kalorirestriktion fungerar som en stressignal som utlöser ett antal anpassningar i mitokondrierna:
• Det förbättrar aktiviteten i en specifik process (elektrontransportkedjan) och reglerar produktionen av reaktiva syrearter och oxidativ stress.
• Den stöder mitokondriella kvalitetskontrollmekanismer, ansvariga för att förebygga och/eller reparera skador.
• Det främjar förnyelsen av mitokondriernas nätverk genom att städa bort skadade mitokondrier (autofagi) och producera nya mitokondrier (biogenes).
2. Träning
Träning kräver mycket energi för att driva våra muskler. Det innebär extra tryck på mitokondrierna i musklerna. Mitokondrierna signalerar detta energibehov till resten av cellen.
Muskelceller svarar då genom att producera flera mitokondrier och flera ämnen som de behöver. Detta ökar musklernas andningskapacitet, det vill säga deras förmåga att producera ATP från näringsämnen för att driva muskelkontraktion.
Det är en anpassning av våra muskelceller till träning och en av anledningarna till att träningsprestationen förbättras med träning. Träning är också ett av de bästa sätten att förbättra nybildning av mitokondrier och funktion i åldrande muskler. Detta hjälper i sin tur till med att fördröja den åldersrelaterade minskningen av aktiviteten hos mitokondrierna och förbättrar musklernas hälsa.
3. Näring för mitokondrier
Det finns många näringsämnen som kan hjälpa mitokondrier att göra sitt arbete och behålla sin kondition. Mitokondriella näringsämnen tillhandahåller nödvändiga ämnen och stödfaktorer som stimulerar enzymaktivitet, förbättrar cellernas skydd mot skadliga ämnen, de rensar bort fria radikaler och skyddar mitokondrier från oxidation, och de skyddar och reparerar mitokondrierna.
Vilka är dessa ämnen?
De är aktiva B-vitaminer, mineraler, L-Carnitin, Lipoic Acid, Coenzym Q10, Mito-PQQ, NAC (N-Acetylcystein) och kreatin, till exempel. De kan tas som tillskott när man behöver högre dos, eller så kan de hittas i naturliga, obearbetade livsmedel – det vill säga frukt och grönsaker, nötter och frön, skaldjur och kött.
4. Stödja NAD+
NAD+ (från nikotinamidadenindinukleotid) är en molekyl som kommer från vitamin B3 som finns i varje enskild cell i kroppen. NAD+ har en nyckelroll i mitokondriernas funktion:
Det är huvudmolekylen, som är ansvarig för leveransen av de ämnen som extraheras från mat för ATP-produktion.
NAD+ är därför lika viktigt för celler som ATP i sig. Följaktligen är NAD+ väsentligt för att upprätthålla hälsan.
NAD+ -nivåerna minskar naturligt i många vävnader när vi åldras. Denna minskning kan också bidra till åldringsprocessen. Att börja med tillskott som innehåller NAD+ och övriga ämnen för ATP-produktion kan därför ha en stor effekt på hälsan. Det jag själv använder är kosttillskotten CellGuard-NR och Liposomal NMN.
Detta kan skydda mot åldersrelaterade sjukdomar, samt öka hälso- och livslängd.
5. Sov dig till en bättre hjärna
Tänk på din hjärna som en mäktigt laddad maskin, som körs på energi. Problemet här är att allt hårt arbete, som hjärnan gör producerar skräpämnen, som måste städas undan. Det är här sömnen kommer till din räddning!
När du sover städar din hjärna ordentligt. Den slänger ut saker som kan vara skadliga för kraftverken – mitokondrierna. Föreställ dig att det är som att slänga skräp som har tagit plats i din hjärna.
En av dessa ”skräp” saker är en molekyl som kallas beta-amyloid. Vanligtvis är det som en hjälpsam väktare för dina hjärnceller, som håller dem säkra och sunda. Men när det samlas för mycket, börjar det orsaka problem, särskilt för mitokondrierna. Detta kan vara början på olika hjärnproblem som minnesfunktioner, hjärndimma, svårigheter att lära sig nya saker, sjukdomar som Alzheimers och Parkinson för att nämna några.
Du förstår, mitokondrierna är energimästare i din hjärna. Det är de som driver allt din hjärna gör. Så att hålla dem friska är en högsta prioritet. Och gissa vad? En god natts sömn är som en spadag för din hjärnas kraftverk, och ser till att de håller sig i toppform. Så sov och ge din hjärna den skönhetssömn den förtjänar!
6. Ta dig ett kallt bad och starta dina kraftverk
Vad händer när du fryser?
Det finns två speciella typer av vävnader, som går igång när du blir kall:
• Först och främst ökar dina skelettmuskler genom att du skakar. Det är som att de tränar för att skapa värme, och den här processen använder energi (ATP), som driver muskelrörelserna. Det är som ett hemligt träningspass för dina muskler och kraftverken inuti dem – mitokondrierna – spelar också en roll.
• Sedan finns det ett hemligt vapen i din kropp som kallas brun fettvävnad eller brunt fett. Det är som en värmeproducerande mästare. Brunt fett har en speciell molekyl som låter det skapa värme direkt från sina mitokondrier. Så det är som att du har en egen mysig öppen spis i dina celler!
När det blir kyligt får både dina muskler och brunt fett fart på motorerna, vilket får deras mitokondrier att arbeta hårdare. Det här är som att skruva upp värmen i din kropps kraftfabriker.
Jag kan avslöja att detta är ett av mina bästa tips för att starta dagen. Jag känner att min kropp går igång, hjärnan blir klarare, kroppen mer stresstålig och inte minst minskar problem med ömma muskler efter träning. Mer om detta kan ni höra i podden på Fantastisk hälsa.
7. Ta ett bastubad eller varför inte krypa ned i IR-säcken
Gissa vad? Värme handlar inte bara om att känna sig varm; det är som en superhjältesignal för din kropp! Det är lite som en försiktig knuff som säger till dina celler: ”Hej, dags att anpassa sig och bli starkare!”
Det är här mitokondrierna kommer in i bilden. När din kropp möter den här värmesignalen kommer dessa små kraftpaket att ta över. De förbereder sig för att bli ännu mer effektiva i det de gör.
Tänk på dina muskler som de ultimata värmetransformatorerna. När de känner värmen kommer deras mitokondrier igång och blir bättre på sitt jobb. Det är som ett träningspass för kraftverken i dina celler.
Allt detta stöds av vetenskap! Forskare har sett denna fantastiska anpassning ske i musklerna och till och med funnit att regelbundna bastupass kan öka uthålligheten och hålla ditt hjärta i toppform. Så nästa gång du svettas, kom bara ihåg – dina mitokondrier håller på att bli mästare i värmen, vilket gör din kropp ännu bättre!
8. Mitokondrier: Mästarna av immuncellsharmoni
Föreställ dig mitokondrier som dirigenter för en orkester, som styr både tillväxten och funktionen hos immunceller. Men deras roll handlar inte bara om att skapa energi; de är som kommunikationsnav som skickar signaler för att samla immuntrupperna.
De ger inte bara bränsle till skapandet av viktiga immuncellskomponenter, utan de fungerar också som budbärare och använder saker som mitokondrie-DNA och reaktiva syrearter för att aktivera immunceller. Det är som att de är klackarna, som hejar på immunförsvaret.
Att förstå detta förhållande mellan immunsystemet och mitokondrierna är som att hitta nyckeln till att låsa upp nya sätt att ta hand om sin hälsa, men också att förbättra och mildra redan befintliga sjukdomar.
Med detta sagt hoppas jag att du med denna kunskap ska hitta nya sätt att förbättra och ta kontroll över din hälsa; genom att förbättra dina kraftverk – mitokondrierna!
Skriv gärna på Facebook eller Instagram om era egna upplevelser när ni testar någon av ovanstående möjligheter!
