9 tips på mat som höjer ditt humör
När du känner dig nere kan det vara frestande att vända sig till mat för att höja humöret. Man tar gärna till snabba onyttiga kolhydrater, som socker i olika former, gärna i kombination med fett. Detta kan ha långsiktigt ofördelaktiga effekter.
Det finns bra och goda alternativ som hjälper dig att höja ditt humör.
Forskning om förhållandet mellan näring och mental hälsa har den senaste tiden ägnats större intresse. Det är viktigt att notera att humöret påverkas av många faktorer som stress, livsstil, sömnkvalitet, genetik och näringsbrister.
Med detta sagt ska vi undersöka de 9 bästa livsmedlen som visat sig ha betydelse för hjärnan och humöret.
Här är 9 hälsosamma livsmedel som på ett positivt sätt kan påverka ditt humör.
- Omega-3
Omega-3-fettsyror är en grupp viktiga fetter som du måste få genom din kost eftersom din kropp inte kan producera dem på egen hand. Fet fisk som lax är rik på två typer av omega-3: docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA) – som är kopplade till en minskad risk för depression.
Omega-3 bidrar till fluiditeten (cellytans förmåga att både släppa igenom och förhindra rörelser av ämnen in och ut ur celler) i din hjärnans cellmembran och verkar spela nyckelroller i hjärnutveckling och cellsignalering.
Forskning har visat att de som konsumerade omega-3 i form av fiskolja hade en lägre risk för depression.
Även om det inte finns någon standarddos, är de flesta experter överens om att de flesta vuxna bör få minst 250–500 mg kombinerad EPA och DHA per dag.
- Mörk, rå choklad
Choklad är rik på många humörstimulerande ämnen. Dess socker kan förbättra humöret, eftersom det är en snabb bränslekälla för din hjärna.
Dessutom kan det frigöra en kaskad av ”må-bra” ämnen, som koffein, teobromin och N-acyletanolamin – ett ämne som kemiskt liknar cannabinoider (en grupp kemiska ämnen som kan aktivera receptorer i kroppen) och som har kopplats till ett förbättrat humör.
Choklad har ett högt innehåll av hälsofrämjande flavonoider, som har visat sig öka blodflödet till hjärnan och minska inflammationsrisken. Processer som alla kan stödja en positiv humörreglering.
Slutligen har choklad ett högt lustfyllt betyg, vilket innebär att dess behagliga smak, konsistens och lukt också kan främja gott humör genom att olika goda signalämnen frisätts.
Eftersom viss choklad innehåller tillsatta ingredienser som socker och fett är det bäst att välja rå, mörk choklad – vilket har högre hat av flavonoider och lägre av tillsatt socker. Det innebär inte att du kan äta hur många bitar som helst, tyvärr! Försök hålla dig till 2-3 bitar 70% eller högre koncentration av kakao.
- Fermenterade livsmedel
Fermenterade livsmedel, vilket inkluderar kimchi, yoghurt, kefir, kombucha och surkål, kan förbättra tarmens hälsa och ditt humör.
Fermenteringsprocessen tillåter levande bakterier att frodas i livsmedel som sedan kan omvandla socker till alkohol och syror. Under denna process skapas probiotika. Dessa levande mikroorganismer stödjer tillväxten av friska bakterier i tarmen, vilka kan öka serotoninnivåerna.
Det är viktigt att notera att inte alla jästa livsmedel är bra källor till probiotika, till exempel när det gäller öl, vissa bröd och vin på grund av tillagningen och filtreringen.
Serotonin är ett signalämne som påverkar många aspekter av mänskligt beteende, som humör, stressrespons, aptit och sexlust. Upp till 90% av kroppens serotonin produceras av en hälsosam tarmflora.
Dessutom spelar tarmfloran en betydande roll för hjärnans hälsa. Ny forskning visar en tydlig koppling mellan hälsosamma tarmbakterier och en lägre risk för depression.
- Bananer
Bananer har mycket vitamin B6, vilket hjälper till att bilda ”må-bra” signalämnen som dopamin och serotonin.
Dessutom ger en stor banan (136 gram) 16 gram socker och 3,5 gram fiber. När socker som detta är kombinerat med fiber från frukten, släpps socker långsamt in i blodomloppet, vilket ger stabila blodsockernivåer och en bättre humörkontroll.
Blodsockernivåer som är för låga kan leda till irritabilitet och humörsvängningar.
Slutligen är denna tropiska frukt, särskilt när den fortfarande har lite grönt på skalet, en utmärkt källa till prebiotika, en typ av fiber som hjälper till att mata hälsosamma bakterier i tarmen. En bra tarmflora är kopplad till en mindre risk för humörsvängningar.
- Havre
Havre är ett helt korn som kan hålla dig på gott humör hela morgonen. Du kan njuta av den i många former som havremjöl, müsli och granola.
Havre är en utmärkt fiberkälla , den ger 8 gram fiber i endast 1 kopp havregryn.
Fiber hjälper till att bromsa din matsmältning, vilket möjliggör en gradvis frisättning av socker i blodomloppet för att hålla dina energinivåer stabila.
I en studie rapporterades att de som åt 1,5–6 gram fiber vid frukost hade bättre humör och energinivåer. Detta berodde troligtvis på stabilare blodsockernivåer, vilket är viktigt för att kontrollera humörsvängningar och irritabilitet.
Havre är särskilt fördelaktigt, eftersom det också är en bra källa till järn. Järnbristanemi, en av de vanligaste näringsbristerna, är förknippad med ett lågt järnintag. Dess symtom kan inkludera trötthet, tanketröghet och humörsvängningar.
- Bär
Man kan kanske tycka att det är märkligt, men ett ökat intag av frukt och grönsaker är kopplat till en lägre risk för depressioner.
Även om mekanismen inte är klar kan en kost rik på antioxidanter hjälpa till att hantera inflammation i samband med depression och andra humörsvängningar.
Bär innehåller en mångfald av antioxidanter och fenolföreningar, som spelar en nyckelroll i kampen mot oxidativ stress – en obalans av skadliga föreningar i kroppen.
Bär har särskilt mycket antocyaniner, ett pigment som ger vissa bär sin lila-blå färg. Forskning har visat en koppling mellan en kost rik på antocyaniner och en 39% lägre risk för depressionssymptom.
Om man inte har tillgång till färska bär går det även bra med frysta bär.
- Nötter och frön
Nötter och frön innehåller mycket växtbaserade proteiner, hälsosamma fetter och fiber.
Dessutom bidrar de med tryptofan, en aminosyra som ansvarar för att producera humör- höjande serotonin. Mandlar, cashewnötter och valnötter samt pumpa, sesam och solrosfrön är utmärkta källor.
I en studie som utfördes över en tioårsperiod av 15 980 personer, kunde man se att ett måttligt intag av nötter medförde en 23%-ig lägre risk för depression.
Slutligen är vissa nötter och frön, som paranötter, mandlar och pinjenötter, goda källor till zink och selen. Brist på dessa mineraler, som är viktiga för hjärnfunktionen, är förknippade med högre risk för depression.
- Kaffe
Kaffe är världens mest populära dryck, och den kan också göra världen lite lyckligare.
Koffeinet i kaffe förhindrar att en naturligt förekommande förening som kallas adenosin fäster vid hjärnreceptorer. Adenosin ger trötthet när det fäster vid dessa receptorer(se tidigare blogg om kaffe). Koffeinet hindrar adenosin, vilket ökar vakenhet och koncentration.
Dessutom ökar koffein frisättningen av humörstimulerande signalsubstanser, som dopamin och noradrenalin.
I en studie med 72 personer fann man att både kaffe med koffein och koffeinfritt kaffe förbättrade humöret betydligt, jämfört med en placebo-dryck, vilket tyder på att kaffe innehåller andra föreningar som påverkar humöret.
Forskare tillskrev detta uppsving i humöret till olika fenolföreningar, såsom klorogensyra. Mer forskning behövs för att förstå hur dessa mekanismer fungerar.
- Bönor och linser
Förutom att de innehåller mycket fiber och växtbaserat protein, är bönor och linser fulla av bra näringsämnen.
De är en utmärkt källa till B-vitaminer, som hjälper till att förbättra humöret genom att öka nivåerna av signalämnen som serotonin, dopamin, noradrenalin och GABA (gamma-amino-smörsyra), som alla är viktiga för att reglera humöret.
Dessutom spelar B-vitaminer en nyckelroll i nervsignaleringen, vilket möjliggör korrekt kommunikation mellan nervcellerna. Låga nivåer av dessa vitaminer, särskilt B12 och folat (B9-vitamin), har kopplats till sjukdomar, som depression.
Slutligen är de en bra källa till zink, magnesium, selen och icke-hemjärn (vegetabiliskt livsmedel), som på samma sätt kan höja ditt humör.
Kort och gott
När du känner dig orkeslös och nedstämd, kan du längta efter kaloririka livsmedel med högt sockerinnehåll som glass eller kakor för att försöka höja ditt humör.
Även om detta kan ge dig en kortvarig känsla av bättre humör, hjälper det dig inte på lång sikt – och det kan också ha negativa konsekvenser.
Istället bör du sträva efter hälsosamma livsmedel som har visat sig inte bara öka ditt humör utan också din allmänna hälsa. Prova några av de nämnda livsmedlen för att starta ditt nya sätt att leva.
