SEROTONIN – Vårt ”lycko-ämne”, men också så mycket mer. Ta reda på vad du kan göra för att höja nivån!
Läs vidare för att lära dig mer om detta fascinerande signalämne som påverkar allt från humör, sömn, mage-tarm, hjärta-kärl och våra blodplättar och några av de gen-, livsstils-, kost- och andra faktorer som kan påverka serotonin. Få en förklaring på varför du får sug efter snabba kolhydrater som godis, glass, bröd och pasta, när du har låga nivåer av serotonin!
Serotonin – vad är det?
Serotonin – 5-hydroxytryptamin, eller ”5-HT” – tillhör familjen av signalämnen och fungerar som en mycket viktig budbärare i hela hjärnan och matsmältningssystemet.
Hos människor finns det främst i hjärnan, mag-tarmkanalen och i blodplättar (trombocyter).
Det reglera många viktiga funktioner i hela kroppen och hjärnan:
- Humör och känslor
- Rörelse (motorfunktion)
- Sov-vakenhets cykeln
- Kroppstemperatur
- Aptit
- Tarmrörelser
- Olika tarmfunktioner
- Blodkoagulation (blodets förmåga att levras)
- Blodkärls förmåga att dra ihop sig eller slappna av
- Immunsvar
- Benbildning
- Hjärtfunktion
- Fortplantningsfunktion
- Hur vi uppfattar smärta
Produktion och nedbrytning
Det mesta av serotonin bildas, lagras och frigörs av celler i tarmen.
Speciella bakterier i tarmen kan öka serotoninproduktionen. Tarmflora balanserar faktiskt något som kallas tryptofanmetabolism. Det påverkar mängden L-tryptofan som är tillgänglig för att göra serotonin.
Serotonin bildas i tarmen kan inte passera över till hjärnan.
Det är därför hjärnceller måste producera sitt eget serotonin, antingen från L-tryptofan eller 5-hydroxytryptophan (5-HTP).
Serotonin och effekter i kroppen
Serotonin är mest känt för vad det gör i hjärnan, där det fungerar som ett av de viktigaste signalämnena (neurotransmittorerna) vilket gör att nervceller kan ”prata” med varandra.
Serotonins effekter i hjärnan är olika och mycket komplexa. Det är mest känt för sin betydelse för humör och känslor. Det kallas populärt för ”lycko-ämnet”, därför det får oss att må bra.
Men det spelar också en roll i andra humörrelaterade processer, som aggression, impulsivitet och social dominans.
Låga serotoninnivåer har visat sig öka risken för hjärtsjukdomar, Alzheimers och demens.
Dessutom kan lågt serotonin öka problemen med andra sjukdomar som migrän, astma och fibromyalgi. När produktion i tarmen sjunker kan den vara en viktig bidragande orsak till utvecklingen av irritabel tarm eller det vi kallar IBS.
Problem med serotonin handlar inte bara om hur mycket man kan bilda, utan även hur cellerna kan använda serotonin. Det finns på cellerna särskilda mottagare (receptorer) och vilka man har styrs av din unika genetik.
Är man intresserad av att veta hur man själv fungerar kan man göra ett gentest via Vital Medicin och få individuella råd om vad som är viktigt att tänka på för just sin egen balans.
Som ni säkert hört är serotonin kopplat till depression, men det betyder inte att depression orsakas av lågt serotonin. Det saknas data för att göra sådana påståenden. Även om en studie fann att låg nivå av serotonin i hjärnan bidrar till depression, är det mycket osannolikt att serotoninnivåerna är den enda orsaken. Depression involverar alltid flera olika faktorer som hjärnans kemi, miljö, hälsostatus och inte minst genetik – som kan variera från person till person.
Serotonin och Melatonin
Serotonin behövs för att bilda sömnhormonet melatonin. Personer som kämpar med sömnproblem och känner en förbättring när de tar melatonin har troligen brist på serotonin.
Att ta ett melatonintillskott kan vara oerhört användbart, men den långsiktiga lösningen är att förbättra den naturlig serotoninproduktionen.
Alkohol och serotonin
Att dricka alkohol kan tillfälligt öka serotoninnivåerna, vilket gör att du känner dig lyckligare för stunden, men på lång sikt kan överskott av alkohol faktiskt sänka serotoninnivåerna och därför antingen orsaka eller förvärra depression.
Serotonin och sug efter kolhydrater
Enligt forskningsstudier kan mängden serotonin som hjärnans nervceller frisätter påverkas direkt av kosten. Forskare tror att denna kost-serotonineffekt kan vara en del av anledningen till att depressionspatienter ofta upplever att de har ökat sug efter socker och andra snabba kolhydrater (bröd, pasta osv.).
Kolhydrater och söta livsmedel ökar nämligen frisättning av insulin, vilket i sin tur stimulerar serotoninfrisättning.
Det är därför inte konstigt att när vi känner oss låga i humöret eller har brist på energi att vi tar till glass, godis, bröd och pasta för att öka vårt ”må bra ämne” – serotonin!
Dessutom har vissa forskare föreslagit att kolhydrater kan öka serotoninnivåer genom att även öka förmågan hos andra ämnen i maten, som tryptofan (finns i kött, ägg, fisk och vissa nötter, samt fröer), att komma över till hjärnan (via blod-hjärnbarriären). Detta gör att mer tryptofan kan omvandlas till mer aktivt serotonin.
Så nästa gång du känner sug efter snabba kolhydrater ska du kanske tänka efter varför behovet uppstår? All förändring börjar med att vi förstår lite mer om oss själva!
Jag talar av egen erfarenhet. Det kräver lite arbete, men är värt det. Att hitta positiva sätt att hantera låga serotoninnivåer istället för att ta till dessa älskade kolhydrater är en större belöning långsiktigt.
Vad minskar serotoninnivåerna?
Listan nedan visar några av orsakerna till minskade serotoninnivåer:
- Kronisk fysisk eller mental stress
- Brist på fysisk aktivitet
- Brist på B1, B2, B6, B9-vitamin
- Brist på D-vitamin
- Brist på omega-3 fettsyror
- Brist p Magnesium
- Gener
- Dålig eller bristfällig sömn
- Dålig blodsocker kontroll
- Brist på fysisk aktivitet
- Dålig kosthållning
Hur kan du hjälpa dig själv för att öka- och balansera dina serotoninnivåer?
Naturliga strategier för att öka serotoninnivåerna:
- Exponering för sol: Solljuset stimulerar serotoninproduktion. Den bästa tiden för detta är på morgonen och mitt på dagen.
- Regelbunden träning:
Rör på dig! Promenera, jogga och träna med belastning hemma eller på gym, hjälper till att öka serotoninnivåerna. Motion är bättre än antidepressiva läkemedel i varje klinisk prövning. - Försök att fokusera på saker du är tacksam för eller hjälp en medmänniska:
Forskning har visat att detta ökar hjärnans serotoninnivåer. - Meditation, Yoga, Qi Gong, Thai Chi, Andningsövningar:
Fokuserad andning, empati och förmågan att kontrollera dina tankar genom meditation hjälper dig att göra livet så mycket roligare. - Minskad stress:
Våra kroppar frisätter kortisol när vi är stressade. Kortisol minskar serotoninnivåerna i kroppen genom att öka återupptaget av frisatt serotonin. Forskning har visat att för mycket kortisol kan försämra mental hälsa. Minska stressen och du hjälper dig själv att balansera kortisolnivåerna och öka serotonin.
Många livsstilsförändringar kan användas för att minska stressen. - Rätt sorts kolhydrater:
Att äta kolhydrater ökar serotoninnivåerna genom att öka transporten av tryptofan till hjärnan.
Öka intaget av hälsosamma, komplexa kolhydrater som hela frukter, grönsaker, baljväxter och nötter. - Regelbunden sömn:
Se över dina rutiner för att förbättra din sömn. Sträva efter att lägga dig vid samma tidpunkt varje kväll. Två timmar innan sängdags undvik exponering från datorer, mobiltelefoner, tv etc. Ät inte för sent på kvällen, så slipper kroppen bearbeta maten inför natten. - Undvik alkohol:
Det tömmer dina serotoninförråd.
Kosttillskott som kan stödja serotonin
- Omega 3-fettsyror: Dessa är antiinflammatoriska och har en positiv effekt på hjärnhälsan. Det bästa valet är en renad fiskolja som innehåller höga fettsyror EPA och DHA.
OBS! Välj endast läkemedelsklassade omega-3 produkter. - Magnesium: Detta hjälper till att modulera nivåerna av stresshormon i hjärnan, vilket kan ha en direkt inverkan på signalsubstanserna. Välj ett magnesium som passerar blod-hjärnbarriären. Det bästa är magnesiummalat, glycinat och treonat.
Vi rekommenderar Magnesium glycinat/malat (Vital Nutrients). - B-komplex: Att få en föraktiverad form av B-vitaminer kan vara extremt effektivt.
- L-Theanine: Är en naturligt förekommande, biologiskt aktiv, fri-form aminosyra som ger avslappningsstöd genom att stödja signalsubstansnivåerna. Vi rekommenderar Vital Nutrients, därför att varje tablett är kontrollerad för innehåll och effekt.
- Rhodiola Rosea: Denna adaptogena ört fungerar som en MAO-hämmare (monoaminoxidashämmare) genom att den blockerar enzymerna i kroppen som bryter ner serotonin. Detta håller mer serotonin verksamt i hjärnan och kroppen. Vi rekommenderar Vital Nutrients, därför att varje tablett är kontrollerad för innehåll och effekt samt är en ren produkt.
- Johannesört verkar genom att blockera återupptag av serotonin och ökar mängden receptorer (bindningsställe för serotonin). Rätt dos: 300 mg – 3 gånger dagligen.
OBS! Använd inte Johannesört samtidigt med antidepressiv medicinering.
vitalmedicin.se
vitalakosttillskott.se
