Sömn – så mycket viktigare för dig än du tror
Sömn är ett stort problem för många människor. Att ligga i sängen medan tankarna rusar och det enda du önskar är att få sova kan vara extremt frustrerande. Det kan få stora konsekvenser för hur vi mår och klarar av utmaningarna under dagen. Man klarar en kortare period med försämrad sömn, men sen kommer problemen. Här vill jag ge lite enkla råd som kan hjälpa till att hitta balansen och vid behov kanske hjälpa kroppen i rätt riktning. Ibland kan små förändringar och stöd med kost, samt näringsämnen göra stor skillnad.
Den viktiga sömnen
God sömn är viktig för att aktivera specialiserade celler (gliaceller) i hjärnan. Dessa fungerar som hjärnans ”städpatrull”. Det är när vi sover som detta arbete sätts igång.
När vi sover rensar vi bort skadade celler i hjärnan och nervsystemet, samt bygger nya kopplingar mellan nervcellerna. Dessutom återställs balansen mellan signalämnena och ”kontakterna” på cellytorna blir bättre på att ta emot signalämnena. Detta är avgörande för hur vi känner oss när vi vaknar. Utvilade och klara i huvudet, redo att börja en ny dag eller trögtänkta och okoncentrerade, med stora problem att vakna upp.
Forskning visar att minskad aktivitet hos de specialiserade cellerna (gliaceller) på grund av dålig sömnkvalitet, faktiskt kan orsaka depression, ångest, ”hjärndimma” och dåligt minne.
Detta är sjukdomar som många är drabbade av idag. Det kan ha stor effekt på hälsa och livskvalitet om vi kan återställa en god sömn för att komma åt sjukdomarna.
Effekter av sömnbrist:
- Irritabilitet
- Försämrad förmåga att tänka
- Problem med minnet
- Försämrat immunförsvar
- Ökad risk för Typ 2 Diabetes
- Ökad risk för hjärt-kärlsjukdom
- Risk för övervikt
- Låg kroppstemperatur
Sömnproblem och kopplingen till kost
Kost och näringsämne har stor betydelse för vår sömnkvalitet. Det är kanske inget man i första hand tänker på som orsak till problem med sömnen. Försämrad blodsockerkontroll på grund av dåliga matvanor, brist på viktiga näringsämne, vitaminer, mineraler och en ogynnsam tarmflora kan alla påverka kvalitén på vår sömn.
Försämrad blodsockerreglering
Dålig reglering av blodsockret är inget som bara drabbar personer med diabetes, därför är det viktigt att förstå hur det kan påverka sömnen. Det främsta skälet till försämrad blodsockerreglering är kopplat till kortisol. Kortisol är ett hormon som frigörs i binjurarna under stress eller vid belastning på kroppen, som vid sjukdom. En av de främsta effekterna av kortisol är att frisätta socker från kroppens lagerförråd, så att kroppen kan använda det för omedelbar energi för att lösa krisen som kroppen uppfattar att den befinner sig i. När kroppen är i kris vill den ha tillgång på enkel energi att förbränna.
Om vi äter en kost som ständigt kastar vårt blodsocker fram och tillbaka i snabba svängningar, kan det bli svårt för kroppen att reglera det. När en intensiv blodsockerattack inträffar frisätts kortisol för att skapa stabilitet.
När du äter mat som är rik på snabba kolhydrater strax innan du går och lägger dig, kan det leda till denna typ av blodsockersvängningar. Dessa svängningar kan då förhindra att du somnar eller att du vaknar mitt i natten. Om du känner igen dig i detta, gör en förändring av hur du äter och se vilka fantastiska effekter du kan få på din sömn. Många av mina patienter berättar hur bra sömnen blivit sedan de förändrat kosten.
Försök att välja en måltid som är rik på bra fetter, en ren proteinkälla (gärna kalkon eller chiafrön/pumpakärnor som innehåller tryptofan) och långsamma kolhydrater från grönsaker.
Värt att veta om tryptofan är att det omvandlas till serotonin och melatonin i hjärna. Så du ger dig själv både ett bättre humör (serotonin), men också en bättre sömn (melatonin) om du väljer mat med högt innehåll av tryptofan.
Näringsbrister
Kroppen förlitar sig på kemiska signaler för att reglera sig själv korrekt. Oavsett om det är ett hormon, signalämne i hjärnan eller ett protein, måste kroppen ha tillgång till de byggstenar som krävs för att skapa dessa ämnen.
Till exempel kräver GABA, ett kemiskt ämne i hjärnan som signalerar avslappning, att du har tillräckliga mängder zink, vitamin B6, magnesium, taurin och glutamin. Att kunna producera tillräckligt med sömnhormon (melatonin) på natten beror också på ditt intag av tryptofan.
Det viktigaste är att äta näringstät mat utan gifter (bekämpningsmedel, mögel, tungmetaller). Dessutom vill du se till att du har tillräckligt med magsyra för att bryta ned maten och en frisk tarm med många goda bakterier, annars kommer du inte att kunna ta upp alla viktiga näringsämnen.
Om man vill ta reda på hur det ser ut med dessa funktioner kan man ta hjälp av olika tester. Det går bra att höra av sig till www.vitalmedicin.se om man är intresserad av en mer djupgående analys.
Tarmproblem
Din tarmhälsa påverkar din förmåga att få god sömn på natten. Detta kan ske på två sätt:
- Om upptag av näringsämnen, som behövs för att tillverka sömnämnet i kroppen hindras.
- Om man har skador på tarmytan kan detta minska förmågan att bilda näringsämnen som behövs för tillverkningen av sömnhormonet.
Visste du att din tarm producerar det mesta av ditt melatonin?
Mina viktigaste tips
- Ta bort så många gifter från kosten som möjligt som kan bidra till tarmskador (processad mat, läsk, socker), samt bekämpningsmedel, tungmetaller och mögel.
- Var proaktiv! Skydda din tarm genom att använda benbuljong, fermenterade grönsaker och vid behov högkvalitativt probiotikum regelbundet.
- Ta reda på om du har någon matkänslighet. Det är möjligt att livsmedel du äter varje dag skadar tarmen även om du inte känner dig annorlunda efter att ha ätit dem. Vanliga ämnen att reagera på är ägg, mejeriprodukter, grönsaker som tillhör nattskuggeväxter, spannmål och koffein.
- Skapa sömnrutiner. Gå och lägg dig vid samma tidpunkt varje kväll. Sov i ett mörkt, svalt rum.
- Undvika onaturligt ljus från lampor, dator, Ipad, Iphone, minst 2 timmar innan läggdags. Blåljuset från dessa påverkar din förmåga att bilda melatonin, sömnhormonet. Det finns ”Gulljusglassögon” som blockerar det blåa ljuset!
- Ta en promenad i dagsljus varje dag för att hjälpa kroppen att reglera dygnsrytmen.
Det finns vissa kosttillskott som kan förbättra kroppens egen förmåga att inducera sömn, de 2 bästa är:
- Magnesium glycinat/malat
- Melatonin (i Sverige kan man få detta på recept)
Vill du ta reda på hur just du kan förbättra din sömn?
Är du intresserad av naturliga och riktade sätt att förbättra din sömn, kan du göra en genanalys för sömn hos www.vitalmedicin.se . Denna ger dig ger dig information om genbaserad kost, livsstil och kompletteringstips som dramatiskt kan förbättra din sömn. Rekommendationerna är personliga och baserade på just din unika genetik.
vitalmedicin.se
vitalakosttillskott.se
