Användningsområde – vad du behöver veta om L-Theanine

L-Theanine är en aminosyra som påverkar nervimpulser i hjärnan och frisätter signalämnen (neurotransmittorer).

Den har en lugnande effekt på kropp och sinne utan att du känner dig dåsig – varför den ofta används för att minska ångest, hyperaktivitet och sömnrelaterade problem.

De största naturliga källorna till L-Theanine i vår kost är gröna, svarta och vita teer – men eftersom de flesta inte dricker mycket stora mängder te dagligen, kan ett tillskott av L-Theanine vara fördelaktigt.

L-Theanine och aminosyran glutamin är strukturellt lika men har olika effekter och fördelar. Båda kan stödja den övergripande mentala hälsan och energinivån, men Theanine har en större effekt som en naturlig substans, som minskar stress. Glutamin är en av tjugo naturligt förekommande aminosyror som vi får i oss med kosten.
Glutamin behövs för att producera den signalsubstans (neurotransmittor) som kallas glutamat. Glutamat anses vara en aktiverande signalsubstans, men L-Theanine binder till samma receptorer i hjärnan som glutamat och har motsatta, hämmande effekter.

Fungerar L-Theanine på samma sätt som koffein?
Nej, de två är olika, även om de båda finns i drycker, inklusive grönt te. Eftersom L-Theanine tenderar att främja avkoppling, medan koffein främjar vakenhet, har de två motsatta, men komplementära effekter. Studier tyder dock på att både L-Theanine och koffein kan ha gynnsamma effekter på minne, inlärning och humör, när de används tillsammans. Det är något att tänka på när man behöver öka uppmärksamhet och koncentration.

 Hur kan L-Theanine hjälpa dig?

L-Theanine har många möjliga hälsofördelar:

Ångest och stresslindring

Fem kontrollstudier med slumpmässig fördelning med totalt 104 deltagare fann att L-Theanine reducerade stress och ångest hos personer, som upplevde stressande situationer.

En annan studie fann att det ökade avkopplingen utan att orsaka dåsighet och minskad vilopuls.

Ökat fokus

I kombination med koffein kan L-Theanine hjälpa till att öka fokus och uppmärksamhet.

En studie från 2013 fann att måttliga nivåer av L-Theanine och koffein (cirka 97 mg och 40 mg) hjälpte en grupp unga vuxna att inrikta sig bättre på krävande uppgifter.
Studiens deltagare kände sig också mera uppmärksamma och mindre trötta i allmänhet. Enligt en annan studie kan dessa effekter märkas redan efter 30 minuter.

Bättre immunitet

En del forskning tyder på att L-Theanine kan förbättra kroppens immunsystem. En studie fann att L-Theanine kan bidra till att minska förekomsten av övre luftvägsinfektioner.

En annan studie fann att L-Theanine kan hjälpa till att förebygga inflammationer i tarmsystemet. Mer forskning behövs dock för att ytterligare bekräfta dessa fynd.

Blodtryckskontroll

L-Theanine kan vara fördelaktigt för dem som upplever ökat blodtryck vid stressiga situationer.

I en studie från 2012 observerades personer som normalt upplevde högre blodtryck i samband med tentamensskrivning. Forskarna fann att L-Theanine hjälpte till att kontrollera blodtrycksökning hos dessa individer.

Förbättrad sömnkvalitet

En del forskning indikerar att L-Theanine kan bidra till en god nattsömn. Forskare i en studie fann att doser på 250 mg och 400 mg L-Theanine kraftigt förbättrade sömnen hos djur och människor.

Dessutom visade det sig att 200 mg L-Theanine minskar hjärtfrekvensen i vila, vilket ytterligare pekar på dess förmåga att främja avkoppling.

L-Theanine har också visat sig hjälpa personer med ADHD, att sova bättre.

En studie från 2011 studerade effekterna av L-Theanine på 98 pojkar i åldern 8 till 12 år. En grupp gavs två 100 mg tuggtabletter av L-Theanine två gånger dagligen. Den andra gruppen fick placebopiller (overksamma kapslar). Uppdelningen i grupper var slumpmässig.

Efter sex veckor fann man att gruppen som tog L-Theanine hade haft en längre och mera vilsam sömn. Resultaten är lovande, men mer forskning behövs innan detta kan påvisas som säkert och effektivt för barn.

Lindra besvär med bihålorna (sinuit)

Forskning har konstaterat att L-Theanine kan öka rörligheten hos flimmerhåren i näsan och bidra till en minskad svullnad.

Hur man väljer och hur man använder L-Theanine

Theanine – tillskott finns i olika former, som kapslar och tabletter. Kontrollera alltid ingredienserna för att vara säker på att du köper en kvalitetsprodukt. Köp ett tillskott som är rent och kontrollerat L-Theanine och som inte har fyllnadsmedel eller andra kemikalier. Tänk på att vissa tillskott kan innehålla koffein, vilket inte är bra om du vill minska ångest eller hjälpa till med bättre sömn.

L-Theanine tas vanligtvis i en dos på 100–200 milligram per dag

Det tar cirka 30–60 minuter innan den lugnande effekten av L-Theanine inträder.

L-Theanine är inte beroendeframkallande.

För att hjälpa till att behandla sömnlöshet, ADHD och hyperaktivitet är doser på 200 milligram som tas två gånger dagligen vanligtvis de mest effektiva.

Högre doser av L-Theanine, cirka 400 milligram, kan användas för att hantera ångestbesvär. Denna dos kan användas i upp till åtta veckor.

Kan du ta L-Theanine på tom mage?
Ja, L-Theanine kan tas antingen med måltider eller på tom mage.

Om du använder L-Theanine som hjälp för att sova, kan du försöka ta det cirka 30–60 minuter innan du går och lägger dig.

L-Theanine

Referenser:

  1. Ehrlich, S. (2015, November 6). Green tea
    edu/health/medical/altmed/herb/green-tea
  2. Everett, J. M., Gunathilake, D., Dufficy, L., Roach, P., Thomas, J., Upton, D., & Naumovski, N. (2016, June). Theanine consumption, stress and anxiety in human clinical trials: A systematic review. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism, 4,41-42
    com/article/S2352-3859(15)00313-8/fulltext
  3. Giesbrecht, T., Rycroft, J. A., Rowson, M. J., & De Bruin, E. A. (2013). The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness [Abstract]. Nutritional Neuroscience, 2010(6), 283-290
    doi.org/10.1179/147683010X12611460764840
  4. Grossan, M. Personal interview. 2016, October 26.
    Lyon, M. R., Kapoor, M. P., & Juneja, L. R. (2011). The effects of L-theanine (suntheanine) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Alternative Medicine Review, 16(4), 348-354
    com/publications/16/4/348.pdf
  5. Mason, R. (2001, April). 200 mg of Zen. Alternative and Complementary Therapies, 7(2), 91-95
    liebertpub.com/doi/pdf/10.1089/10762800151125092
  6. Memorial Sloan Kettering Staff. (2015, June 15). L-theanine
    org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/L-theanine http://url/
  7. Miyachi, T., Tsuchiya, T., Oyama, A., Tsuchiya, T., Abe, N., Sato, A., … Mikami, T. (2013, May). Perioperative oral administration of cystine and theanine enhances recovery after distal gastrectomy: A prospective randomized trial. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 37(3), 384-391
    sagepub.com/content/37/3/384.long
  8. Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17(1), 167-168
    http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/17%20Suppl%201//167.pdf
  9. Ota, M., Wakabayashi, C., Sato, N., Hori, H., Hattori, K., Teraishi, T., … Kunugi, H. (2015). Effect of L-theanine on glutamatergic function in patients with schizophrenia [Abstract]. Acta Neuropsychiatrica,27(5),291-296
    doi.org/10.1017/neu.2015.22
  10. Ritsner, M. S., Miodownik, C., Ratner, Y., Shleifer, T., Mar, M., Pintov, L., & Lerner, V. (2011). L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: An 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study [Abstract]. The Journal of Clinical Psychiatry72(1), 34-42
    com/jcp/article/Pages/2011/v72n01/v72n0105.aspx
  11. Williams, J., Kellett, J., Roach, P., McKune, A., Mellor, D., Thomas, J., & Naumovski, N. (2016). l-Theanine as a functional food additive: Its role in disease prevention and health promotion. Beverages, 2(2),13
    com/2306-5710/2/2/13/htm
  12. Yoto, A., Motoki, M., Murao, S., & Yokogoshi, H. (2012). Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. Journal of Physiological Anthropology, 31(28), 1-9
    biomedcentral.com/articles/10.1186/1880-6805-31-28
  13. David J. White,1 Suzanne de Klerk,2 William Woods,3 Shakuntla Gondalia,1 Chris Noonan,4 and Andrew B. Scholey1,* Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an l-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial Nutrients. 2016 Jan; 8(1): 53.
    Published online 2016 Jan 19. doi: 3390/nu8010053
  14. F L Dodd1D O KennedyL M RibyC F Haskell-Ramsay A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood Psychopharmacology (Berl) . 2015 Jul;232(14):2563-76.
    doi: 10.1007/s00213-015-3895-0. Epub 2015 Mar 13.